肌年齢が若返る!?アンチエイジングに効果的な食べ物 20選

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アンチエイジング 食べ物

美容の大敵、老化。生きている以上、老化を止めることはできませんが、食べ物で老化の速度をコントロールすることは可能です。
今回は、老化の原因となる「酸化」と「糖化」を防ぐ抗酸化や老化防止作用のある栄養素を中心に、アンチエイジングにおすすめの食べ物をご紹介します。

酸化を防いで若さを保つ抗酸化作用のある食べ物

酸化とは、体内で発生した活性酸素の増加により体が錆びてしまうこと。酸化すると細胞の老化が早まり、シワ、たるみなどお肌のトラブルや生活習慣病などを引き起こします。この酸化を防ぐのが、食べ物に含まれている抗酸化物質です。活性酸素の発生を抑えて除去することで、体の酸化を防ぎ、老化を予防します。

強い抗酸化力を持つ第7の栄養素、フィトケミカルを多く含む食べ物

野菜や果物に含まれる色素や辛味、香りなどの成分で、第7の栄養素として注目されているフィトケミカル。強い抗酸化力で活性酸素を除去するだけでなく、免疫力も高めてくれます。フィトケミカルの中でも一番の抗酸化力を誇るのはアントシアニンやカテキンなどのポリフェノールです。

アサイー フルーツの中でも抗酸化力が高いスーパーフードのアサイー。生よりもフリーズドライしたもののほうがORAC値(抗酸化力を数値化したもの)は高くなります。
ベリー類 ブルーベリーなどのベリー類にはポリフェノールの一種、アントシアニンが豊富に含まれています。さらにフリーラジカル抑制効果や美肌効果も。
緑茶 ポリフェノールの一種、カテキンによる強力な抗酸化作用や美肌効果が期待できます。
ゴマ 抗酸化作用のあるポリフェノールの一種、セサミンを始め、多くの栄養素を含有しています。黒胡麻にはアントシアニンやセレンなどの有効な成分も含まれています。
にんじん カロテノイドの一種、抗酸化成分のβ-カロテンやα-カロテンが多く含まれています。β-カロテンは体内でビタミンAに変わるため、老化を防ぐだけでなく美肌にも効果があります。食物繊維も豊富で、油と一緒に摂ると吸収が良くなります。
トマト カロテノイドの一種、リコピンには、ビタミンEの100倍という強力な抗酸化力や美白効果があります。
ビタミンEを凌ぐ抗酸化作用のあるカロテノイドの一種、アスタキサンチンや老化防止作用のあるコエンザイムQ10のほか、免疫力を高める効果、美白効果があります。
生姜 辛み成分のジンゲロール(加熱・乾燥によってショウガオールに変化)に抗酸化作用があり、生よりも粉末のほうが抗酸化力は高くなります。漢方にも用いられるなど健康面での効果も期待できます。

抗酸化作用のあるポリフェノールと似た働きを持つルチンを多く含む食べ物

ルチン(ビタミンP)には抗酸化作用のあるポリフェノールと似た働きがあり、活性酸素を除去します。

蕎麦 抗酸化成分のルチンだけでなく、ビタミンやミネラルも豊富に含まれ、血圧を下げる作用も。韃靼(だったん)そばのルチン含有量は普通のそばの約100倍といわれています。

「若返りのビタミン」ビタミンEを多く含む食べ物

高い抗酸化力でアンチエイジングに必須の栄養素とも言われているビタミンEは、グルタチオンを増加させることにより活性酸素を除去します。また、血行促進、新陳代謝を活発にし、肌のターンオーバーを助けてくれます。

アーモンド アンチエイジングに効果的な食べ物として注目されているナッツ類。その中でもアーモンドはビタミンEの含有量が多く、脳の機能を高めるオメガ脂肪酸や糖化を抑える働きもあります。脂質が多いので食べ過ぎに注意。

強い抗酸化力と美白に美肌!美容にも効果的なビタミンCを多く含む食べ物

美容面でも様々な効果が期待できるビタミンC。強力な抗酸化力だけでなく、ビタミンEの働きを活発にする作用もあります。

パプリカ 黄色のパプリカにはビタミンCと肌の老化を防ぐルテインが豊富で、オレンジパプリカにはβ-カロテンやビタミンC、ビタミンE、赤パプリカにはβ-カロテンよりも高い抗酸化作用があるカプサイシンが多く含まれています。

ORAC値が高い食べ物

ORAC値(酸素ラジカル吸収能)は、食べ物の抗酸化力を科学的に分析する基準のひとつとしてアメリカの農務省が発表している値で、アメリカを中心に用いられています。

スパイス、ハーブ 全体的にORAC値の高いスパイスやハーブ。中でもクローブ、シナモン、オレガノ、ターメリック、クミンシード、パセリ、セージ、胡椒、タイム、マージョラム、チリパウダーはORAC値が2万以上と、高い抗酸化力が期待できます。
チョコレート カカオポリフェノールに優れた抗酸化作用があります。砂糖を控えるためにもカカオ70~80%以上のダークチョコレートがおすすめです。適切な摂取量は 1日60gまで。

【参考サイト】ORAC酸素ラジカル吸収能と抗酸化作用の高い食べ物一覧
http://www.anteaoxidant.com/orac_top100.html

抗酸化成分だけじゃない!様々な栄養素を多く含む食べ物

優れた抗酸化作用だけではなく、全体的に栄養価が高いと言われている食べ物です。

ブロッコリー 200種類以上のフィトケミカルのほか、ビタミンCやビタミンE、鉄、インスリンの働きを助けるクロムなどミネラル類も豊富に含む、アンチエイジング効果の高い野菜の王様。また、ブロッコリースプラウト(ブロッコリーの新芽)にはスルフォラファンというブロッコリーの20倍以上の抗酸化力がある成分が含まれています。
エクストラバージンオリーブオイル ビタミンEやポリフェノールなどの抗酸化成分によるアンチエイジング効果だけでなく、酸化しにくいオレイン酸、フェノール類、ビタミンA、カルシウム、鉄分、β-カロテン、ビタミンKなど貴重な栄養素が豊富に含まれ、生活習慣病の予防効果も期待できます。
アボカド ビタミンC、ビタミンEをはじめ、ビタミンB群やβ-カロテン、カルシウム、貧血に効く鉄分などがバランスよく含まれており、オレイン酸やリノール酸によるデトックス効果も期待できます。

老化のもうひとつの原因、糖化を防ぐ食べ物

穀物 果物

老化を早める原因として、酸化の他に「糖化」があります。糖化とは、体内の余分な糖分がたんぱく質と結びつく反応。糖質や甘い物の摂りすぎで糖が過剰になると、たんぱく質と結びつきAGE(終末糖化産物)という強力な老化促進物質をつくりだします。結果、肌の老化に始まり、動脈硬化や骨粗鬆症、アルツハイマー型認知症などの疾患の発症、促進にもつながります。
糖化は食後、血液中に余分な糖があふれた状態で起こるため、最初に野菜などの食物繊維、最後に炭水化物を食べるようにするなどして、食後の血糖値を急速に上げないことが大切です。また、糖を摂り過ぎないことでも高血糖状態は改善することができます。

糖質の吸収を緩やかにする働きがある食物繊維を多く含む食べ物

野菜や芋類、豆類、海藻、きのこ類、穀物、果物など、多くの食べ物に含まれている食物繊維。デトックス効果が高く、普段の食事で積極的に摂りたい栄養素のひとつです。水溶性と不溶性の 2種類あり、血糖値の上昇を防ぐのは水溶性食物繊維です。

めかぶ 血糖値の上昇を穏やかにするだけでなく、ネバネバした性質には糖分の吸収を抑える働きが。ビタミンやミネラルも豊富のため美容にも効果的です。
プルーン 食物繊維が豊富で、水溶性食物繊維だけでなく不溶性食物繊維もバランスよく含んでいます。また、活性酸素を除去する抗酸化力にも優れています。

老化スピードを抑える低GIの食べ物

GIとは食後血糖値の上昇度を示す指標のことです。低GI食品は糖の分解、血糖値の上昇が緩やかなGIの低い食品で、玄米や全粒粉のパン、きび砂糖や黒砂糖など、精製していない、皮や胚、殻などのついた茶色い食品を指します。生活習慣病の予防にも効果的です。

大豆製品 低GI食品の大豆には、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをするポリフェノールの一種、イソフラボンや、植物性たんぱく質、ビタミンEなど、積極的に摂りたい栄養素がたくさん含まれています。豆腐、味噌、納豆、豆乳など大豆製品は色々とありますが、加工方法によっては高GIになってしまうこともあるので注意。
玄米 食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれ、栄養価が高く、健康や美肌効果も期待できます。ビタミンEによる抗酸化力も。

老化を促進させる食べ物

アンチエイジングに効果的な食べ物を意識するだけでなく、老化を早める食べ物を減らすことも大切です。
砂糖や人工甘味料、トランス脂肪酸を含む食品、アルコール、栄養ドリンク、炭水化物、揚げ物などは老化を早める食べ物といわれています。

終わりに

最後にご紹介したいのが「孫子は優しいよ(まごこはやさしいよ)」。これは、栄養価が高く毎日の食事に摂りいれたい食べ物の頭文字です。
もともと日本食は玄米菜食を中心に大豆製品、海藻類などを組み合わせて食べるため、低カロリーで栄養バランスのとれた食事でした。アンチエイジングに効果的な食べ物はたくさんありますが、昔ながらの和食もエイジングケアにはとても効果的です。

【孫子は優しいよ(まごこはやさしいよ)】

  • ま:豆類(大豆、味噌、納豆、豆腐など)
  • ご:ごま
  • こ:米(玄米)
  • は:わかめ(海草類)
  • や:野菜
  • さ:魚
  • し:しいたけ(きのこ類)
  • い:いも類
  • よ:ヨーグルト(発酵食品)

体は食べた物でつくられます。アンチエイジングに効果的な食べ物で酸化や糖化、老化に負けない体をつくりましょう。

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